Eccomi tornata per parlare di sport e alimentazione!
Dopo il post sull’ alimentazione nei bambini/ragazzi sportivi, vi voglio parlare di cosa deve mangiare un adulto che fa sport.
Sono informazioni generali su cosa deve mangiare uno sportivo, in quanto ogni soggetto va poi valutato in base a età, costituzione, tipo di sport praticato, se pratica in modo amatoriale o agonistico, se ha patologie…..
Nei prossimi post cercherò di approfondire meglio l’alimentazione nei diversi tipi di sport, ma per ora darò qualche principio fondamentale.
Ciascuno di noi, in una vita, mangia circa 40-60 tonnellate di cibo!
Il cibo è necessario per vivere ma è anche piacere, tradizione.
Soprattutto però è salute!
Perchè è importante alimentarsi in modo corretto?
Una corretta e sana alimentazione ci preserva dallo sviluppare patologie ed è importante anche per una buona efficienza fisica.
L’alimentazione rappresenta anche un punto essenziale per una sana attività sportiva.
Le linee guida alimentari per uno sportivo non si discostano molto da quelle di una sana alimentazione di qualunque soggetto, anche se per lo sportivo occorre valutare il tipo di sport, il dispendio calorico, l’età, il sesso e regolare la sua alimentazione di conseguenza.
Come ripartire i vari nutrienti?
Per uno sportivo questi valori possono cambiare leggermente in funzione dell’attività svolta.
I carboidrati possono essere 45-65%, i grassi fino al 35% e le proteine la restante percentuale.
Il regime alimentare di un atleta deve essere valutato in funzione dell’aumento delle esigenze energetiche e richiede un attento equilibrio dei nutrienti essenziali.
Per lo sportivo l’alimentazione ha principalmente due scopi: assicurarsi calorie sufficienti a coprire il dispendio energetico durante l’attività fisica e poter mantenere un buon livello di benessere psico-fisico.
Una dieta è efficace per l’atleta quando è adeguata per apporto calorico e per composizione in nutrienti in base alle diverse fasi dell’allenamento. A volte la dieta di un atleta può raggiungere anche le 4500-5000 kcal nell’arco della giornata, purché sia composta di alimenti leggeri e digeribili per non interferire con l’allenamento.
Qualche curiosità:
In generale possiamo così suddividere i macronutrienti:
Per avere la reattività deve avere dei muscoli ben strutturati ma elastici, quindi servono PROTEINE di alta qualità biologica (carne, pesce, uova, legumi insieme ai cereali e formaggi)
La dieta dello sportivo deve essere varia e deve sempre contenere frutta e verdura (sia fresche sia cotte) per garantire un apporto adeguato di acqua, sali minerali, vitamine e fibre.
Le calorie totali da assumere in una giornata andrebbero suddivise così:
Lo sportivo dovrà però dividere le proprie calorie anche in funzione del timing di allenamento.
L’alimentazione post-esercizio è sicuramente considerata la parte più critica, andando ad influire direttamente sia sul recupero delle riserve energetiche che nella ricostruzione delle cellule muscolari danneggiate.
In generale il pasto pre-gara o pre-allenamento non dovrebbe essere eccessivamente abbondante in quanto il glicogeno muscolare dovrà già essere stato rigenerato grazie ai pasti precedenti. ( Il glicogeno rappresenta la fonte di deposito e di riserva del glucosio ed è utilizzato dai tessuti per ricavarne energia )
Il pasto andrà consumato almeno 3 ore prima dell’attività e dovranno essere preferiti alimenti ad alto tenore di amidi come pasta, riso, patate associate ad una buona fonte proteica.
Il pasto di recupero dovrà ripristinare le scorte di glicogeno, usando anche zuccheri semplici e garantire i “mattoni” per il ripristino del tessuto muscolare con adeguato apporto proteico.
Importante è mangiare entro le 2 ore dall’attività poiché l’allenamento induce l’attivazione e il rilascio di insulina in grado di aumentare il trasporto di glucosio e aminoacidi all’interno delle cellule del tessuto muscolare, sfruttando dunque la “cascata” metabolica prodotta dall’allenamento.
A presto!
Sonia
