L’alimentazione in menopausa – Prima parte

Proprio in questi giorni, una mia cara amica ha effettuato un controllo ginecologico e il responso è stato inequivocabile: MENOPAUSA!

Questa notizia le ha creato un po’ di ansia…

Mi è quindi venuto in mente di farle un po’ di chiarezza sull’argomento!

 

Innanzitutto LA MENOPAUSA NON E’ UNA MALATTIA!

E’ uno stato fisiologico della donna che coincide con il termine della fertilità.

Generalmente si verifica tra 45 e 55 anni, ma questo è solo un dato statistico in quanto ci sono menopause precoci e menopause tardive.

Quando una donna entra in menopausa POTREBBE avvertire diversi disturbi e sintomi quali:

• Vampate di calore e sudorazione notturna
• Sbalzi d’umore
• Insonnia
• Secchezza vaginale
• Ritenzione idrica
• Gonfiore addominale
• Aumento del peso
• Osteoporosi
• Sbalzi pressori e tachicardia

Sia l’intensità che la frequenza di questi sintomi sono condizionati dallo STILE DI VITA e STILE ALIMENTARE.

In tutte le fasi della vita e soprattutto in menopausa, la dieta deve essere sana, varia e bilanciata.

Importante la suddivisione dei pasti:

• Colazione
• Spuntino mattutino
• Pranzo
• Spuntino pomeridiano
• Cena

 

Ma quali cibi sono consigliati e quali meno?

 

CIBI SI!!!

Sicuramente è molto importante aumentare l’introito di frutta e verdura.

Nello specifico, ci sono dei vegetali che possono diventare degli ottimi alleati:

• FINOCCHIO: il suo contenuto in fitoestrogeni permette di avere un effetto positivo e riequilibrante sugli ormoni femminili; aiuta a ridurre le vampate di calore e le sudorazioni notturne e ha il grosso vantaggio di avere pochissime calorie
• VERDURE A FOGLIA VERDE: cavolo, broccoli, spinaci e insalate in genere sono ricchissimi di sali minerali e vitamine che migliorano la circolazione sanguigna; contengono inoltre acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere sani capelli, unghie e pelle. Inoltre sono ricche di fibre e antiossidanti che permettono una buona funzionalità intestinale e ci aiutano a stabilizzare la glicemia
• ERBE: erbe con proprietà diuretiche come sedano, prezzemolo, asparagi, tarassaco, carciofi, crescione, ecc… aiutano a prevenire gonfiore e ritenzione idrica
• MELONE E ANGURIA: sono molto utili per combattere le vampate di calore
• FRUTTA SECCA: mandorle, noci e nocciole contengono boro, elemento necessario per metabolizzare il calcio e prevenire osteoporosi
• SEMI DI ZUCCA: contengono selenio, un minerale molto utile per prevenire l’invecchiamento e la degenerazione dei tessuti in quanto ha una potente azione antiossidante
• SOIA: oltre a prevenire il colesterolo alto, è ricca d’isoflavoni che aiutano a regolare le funzioni ormonali e la circolazione del sangue. È utilissima per alleviare vampate di calore, sbalzi d’umore, aumento di peso.

 

Importante anche l’assunzione di PROTEINE tra le quali:

• PESCI RICCHI DI OMEGA3: salmone, trota, merluzzo, sgombro e tonno aiutano a contrastare le vampate, gli sbalzi d’umore e la difficolta a dormire grazie all’alto contenuto di omega3
• CARNI BIANCHE: pollo e tacchino sono ricchi di proteine e grassi sani che permetteranno di evitare di prendere peso
• YOGURT, LATTE E FORMAGGI MAGRI: indispensabili poiché servono a integrare il calcio. Lo yogurt naturale poi è una fonte essenziale di calcio e vitamina D, necessari per rinforzare le ossa e contrastare l’osteoporosi
• UOVA: 1-2 volte a settimana. L’uovo è la proteina con il più alto valore biologico.

 

Non va tuttavia tralasciata nemmeno la qualità dei CARBOIDRATI, scegliendoli a dovere. In particolare:

• Preferire quelli integrali e i cereali complessi, da ridurre di quantità se si è in sovrappeso: (60 o 70 grammi per le normopeso; 40 grammi se si è in sovrappeso).
• Pasta e pane integrale
• Orzo
• Farro
• Riso
• Patate
• FRUMENTO INTEGRALE: il germe di grano è una delle migliori fonti di vitamina E, un antiossidante per contrastare i radicali liberi e prevenzione dell’invecchiamento della pelle. Inoltre, è indicato perché utile a prevenire la depressione.

 

E d infine c’è spazio anche per qualche coccola:

• CIOCCOLATO FONDENTE: il più nero possibile e con fave di cacao, è ricco di antiossidanti aiuta a prevenire i problemi cardiocircolatori e di ipertensione.

 

E i cibi NO?

• ZUCCHERO E SALE
• FRITTI: importante prediligere cotture al vapore, in forno senza grassi o alla griglia
• GRASSI: per evitare un eccessivo aumento di colesterolo meglio ridurre o eliminare carni grasse, latte intero, gelati e formaggi eccessivamente grassi
• BEVANDE ZUCCHERATE
• DA LIMITARE CAFFE’ E ALCOOL

 

E’ estremamente IMPORTANTE BERE MOLTA ACQUA preferendo quella oligominerale a basso contenuto di sodio, ma ricche in calcio per aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi…

In menopausa poi si ha anche maggior ritenzione idrica. Molte donne tendono a bere di meno pensando di risolvere il problema, ma questo è un grosso errore!

Infatti il nostro corpo reagisce a meno acqua introdotta con una maggior ritenzione! Per questo è bene dare al nostro organismo sempre il giusto apporto di acqua.

 

Un altro capitolo fondamentale in menopausa è quale ATTIVITA’ FISICA  e quale INTEGRAZIONE possono aiutare a superare alcuni disturbi legati a questo periodo…

 

Ma di questo parleremo la prossima settimana!

A presto,
Sonia