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Integrazione di creatina: a chi e quando può essere utile

Ciao!
Eccomi di nuovo qui a parlare di sport e alimentazione.

L’ultima volta ti ho parlato di PROTEINE ed AMINOACIDI usati come integratori.
Ma c’è un altro integratore che viene spessissimo utilizzato in ambito sportivo, ovvero la CREATINA!

 

Ma cos’è e a cosa serve la CREATINA?

 

La scoperta della creatina risale addirittura al 1832.
E’ un derivato aminoacidico prodotto in modo naturale da fegato, reni e pancreas a partire dagli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.

Quindi la creatina è naturalmente presente nel nostro organismo. Se ad esempio prendiamo un uomo di 70 kg, la sua quantità di creatina corporea è pari a circa 120 gr, ma tale concentrazione aumenta al crescere della sua massa muscolare.

E’ presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ed è quasi assente negli alimenti di origine vegetale.

Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene stoccata nel tessuto muscolare.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.

Il consumo giornaliero di creatina è di circa 30 gr per kg di peso corporeo e dopo la degradazione viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g (l’1,5% di 120 grammi) e questo bisogno viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l’alimentazione.

E’ molto utile per potenziare la massa muscolare e per migliorare la resistenza fisica e la prestazione durante l’allenamento.

 

Le sue principali azioni :

  • Aumenta la massa muscolare
  • Aumenta la resistenza fisica
  • Aumenta la forza fisica
  • Migliora il rendimento sportivo

Il suo è un ruolo importantissimo a livello energetico perché approvvigiona la produzione di ATP, l’adenosina tri-fosfato, un composto chimico coinvolto nella quasi totalità dei processi metabolici.

La creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido ossia quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso.

In questo meccanismo non si utilizza ossigeno e non viene prodotto nemmeno acido lattico.

Esempio: sei in palestra e devi fare delle ripetizioni con pesi su panca piana?
Le cellule usaranno ATP che si trasformerà in ADP (adenosina difosfato).

A questo punto la creatina cederà un gruppo fosfato per ritrasformare ADP in ATP:

ATP–> ADP–> Creatina+ADP–>ATP

L’ATP è fondamentale nella generazione della forza.
Una rigenerazione dell’ATP più veloce ed efficace si traduce in maggiore forza resistente.

Per questo la creatina è ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico (ergogenico: ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche) e recenti studi ne hanno anche evidenziato una buona attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.

Le Linee guida ministeriali specificano che “l’utilizzo di creatina si può configurare, come per altre sostanze sintetizzate dall’organismo, a fini dietetici in relazione a particolari esigenze legate, per esempio, ad un aumentato fabbisogno o ad una ridotta sintesi.”

Se la dose consigliata è pari a 4-6 grammi al giorno, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non dev’essere superiore a 3g/ giorno.

Riassumendo:

la CREATINA è fondamentale per fornire energia a tutte le cellule del corpo e per un’ottimale contrazione del muscolo.

La sua integrazione è adatta per quegli atleti che praticano sport di forza, meno per chi pratica sport di endurance o di resistenza: l’aumento della massa muscolare determina infatti un aumento del peso da “trasportare”.

 

Ma quali sono a questo punto gli sport dove è più indicato l’utilizzo di CREATINA come integratore?

 

Sono gli sport dove la contrazione è massimale e gli sforzi si susseguono a breve distanza l’uno dall’altro.

Tipico esempio il bodybuilding, ma è utile anche nel canottaggio, kayak, sollevamento pesi e gli sport da combattimento.

Inoltre è largamente utilizzata negli sport dove si necessita di grande sforzo fisico e di resistenza come calcio, nuoto, bicicletta.

L’assunzione della creatina con carboidrati e proteine è superiore all’assunzione della creatina da sola.

Può essere presa sia prima dell’attività per aumentare le riserve di energia e anche dopo l’attività per favorire il reintegro.

Un consiglio: fatti sempre consigliare dal tuo medico o dal tuo farmacista di fiducia sull’utilizzo degli integratori ed EVITA IL FAI-DA-TE!
Può essere molto rischioso!

 

A presto,
Sonia