Ciao!
Voglio iniziare questo 2019 raccontandoti la storia di L., un amico che è maratoneta e ultramaratoneta.
L. ha 53 anni e ha iniziato a correre nel 2013.
Ama gli sport e prima della corsa praticava calcio, nuoto, ciclismo e anche trekking con ferrate in montagna.
Ad un certo punto, l’hobby della corsa è diventato vera passione e ha deciso di iniziare a mettersi in gioco e provare a correre una maratona. La sua prima la corre nel 2015 a Praga.
Dopo quella corsa, tuttavia non si accontenta e decide di alzare ancora di più l’asticella… così dopo circa 2 anni dalla prima maratona ecco che si cimenta con l’ULTRAMARATONA (gare di corsa a piedi che hanno una distanza superiore a 42,195 chilometri, distanza ufficiale, dal 1924, della maratona)!
Incuriosita gli chiedo che programma di allenamento aveva intrapreso per poter riuscire in queste imprese.
L. mi racconta che in inverno si allena 3-4 volte a settimana mentre in estate riesce ad allenarsi anche 5 volte a settimana.
Tiene una media di gare molto alta (secondo il mio parere anche “troppo” alta) facendo 10-12 maratone all’anno cercando anche di aumentare distanze percorse e dislivelli.
L. è molto attento alla sua salute e fa controlli medici regolari: analisi del sangue, test da sforzo, visite cardiologiche…
Questo per uno sportivo, agonista e non, è estremamente importante in quanto lo sport va benissimo ma deve essere fatto nelle migliori condizioni possibili di salute.
La sua ultima, impegnativa impresa, è stata il TOR DE GIANT!
È una gara, che attraversa il territorio di 34 comuni ed è considerata “il trail più duro al mondo”, percorre i sentieri delle Alte vie della regione con partenza ed arrivo a Courmayeur.
La prova si svolge in una sola tappa, a velocità libera e in un tempo limite di 150 ore, in regime di semi-autosufficienza con l’atleta che deve portare con sé l’indispensabile per la sussistenza e può rifornirsi unicamente presso dei punti di assistenza prestabiliti.
Il tracciato, un anello che misura circa 330 km per un totale di 24.000 metri di dislivello.
L. ha portato a termine la gara arrivando 526° (su 534 partecipanti) in 149 ore 28 minuti e 19 secondi! E’ molto soddisfatto della sua prova in quanto è riuscito ad arrivare alla fine entro il tempo stabilito.
Perché per iniziare questo 2019 volevo darvi qualche indicazione generale su come deve mangiare un maratoneta e come si deve integrare!
Chissà se a qualche lettore venga voglia di provare l’esperienza della maratona… 🙂
Durante i periodi di allenamento, l’importante è avere un buon carico di carboidrati, energia indispensabile per il nostro corpo.
La colazione è sempre uno dei pasti fondamentali e può essere composta da:
Uno spuntino di frutta a metà mattina e pranzo con carboidrati complessi, proteine e grassi.
Se si effettua un allenamento verso sera, è consigliabile uno spuntino sostanzioso ricco in carboidrati fatto almeno 2-3 ore prima dell’attività mentre la cena deve diventare il pasto di recupero con carboidrati, grassi e proteine.
All’avvicinarsi della gara, si dovrà aumentare la quantità di carboidrati complessi (pasta, riso, pane integrale…) 3 giorni prima.
Un esempio:
Fase di carico dei carboidrati (assumere maggiori quantità di carboidrati senza abbuffarsi e senza eliminare del tutto le proteine e i grassi ma limitarli rispetto alla quota totale dei carboidrati assunti, in questi giorni)
COLAZIONE: latte + cereali o fette biscottate con marmellata + spremuta
SPUNTINO: frutta fresca o secca
PRANZO: pasta o riso + verdura
MERENDA: frutta + panino con bresaola o altra proteina
CENA: passato di verdura con farro + carne ai ferri + pane
SPUNTINO SERALE: frutta + yogurt
Il giorno prima della gara ad esempio:
COLAZIONE: cereali, thè, fette biscottate (meglio se integrali, non aumentano la Glicemia) con miele e marmellata, se possibile noci, o frutta secca in genere, fichi secchi ecc…
SPUNTINI: frutta fresca (banana, mela,) o frutta secca (noci, mandorle, fichi secchi), eventualmente accompagnati con spremute o yogurt.
PRANZO: pasta con dei condimenti leggeri (es: pomodoro fresco e parmigiano) e completare il pranzo con verdura lessata o alla griglia.
CENA: piatto di pasta, delle patate lesse, del pane, della verdura, ottimo anche la pizza ma leggera.
La colazione pre-gara:
Almeno 3 ore prima della partenza. Va bene la stessa colazione del sabato: vanno benissimo fette biscottate miele e marmellata, succhi di frutta, te zuccherato, cereali… evitate latte e yogurt che hanno tempi di digestione più lunghi.
In gara:
Durante il percorso bisogna ripristinare energia utilizzando bevande o gel con maltodestrine (Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi e la loro assunzione durante una gara o un allenamento garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia).
La cena poi, come per il dopo allenamento, dovrà contenere carboidrati, proteine e grassi per il ripristino delle scorte.
Per L. ho anche suggerito un piano di INTEGRAZIONE comprendente:
La valutazione ematica di ferro è essenziale in quanto un atleta ne è spesso carente.
Le carenze di ferro comportano riduzioni della concentrazione di emoglobina nel sangue e di conseguenza delle capacità prestative dell’atleta come riduzioni della forza, della potenza e della resistenza aerobica.
Quindi, se il ferro risulta essere troppo basso, è buona norma, in accordo ovviamente con il proprio medico, integrarlo.
Azione antiinfiammatoria di base e rigenerazione tessuti danneggiati
Intestino efficace, maggior assorbimento nutrienti, aumento difese immunitarie, maggior concentrazione.
In attività sportive intense e prolungate, l’organismo utilizza soprattutto questi amminoacidi come fonte di glucosio e di energia supplementare o di “emergenza”. Aiutano a contrastare la percezione della fatica e controllano il catabolismo muscolare. Vanno assunti entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.
La glutammina è molto importante per rinforzare il sistema immunitario ed aumentare la resistenza alle infezioni e l’ideale è assumerla circa un’ora prima dello sforzo.
Alla sera per rilassare la muscolatura.
Per ogni sportivo comunque va personalizzato sia il piano alimentare che di integrazione, valutando sesso, età, condizione fisica, eventuali patologie e tipo di allenamento o competizione che si vuole intraprendere.
Vi lascio con una citazione, tratta da un film a mio avviso bellissimo in grado di far riflettere e allo stesso sorridere:
“Quel giorno, non so proprio perché decisi di andare a correre un po’, perciò corsi fino alla fine della strada, e una volta lì pensai di correre fino la fine della città, e una volta lì pensai di correre attraverso la contea di Greenbow. Poi mi dissi, visto che sono arrivato fino a qui tanto vale correre attraverso il bellissimo stato dell’Alabama, e così feci. Corsi attraverso tutta l’Alabama, e non so perché continuai ad andare. Corsi fino all’oceano e, una volta lì mi dissi, visto che sono arrivato fino a qui tanto vale girarmi e continuare a correre. Quando arrivai a un altro oceano, mi dissi, visto che sono arrivato fino a qui, tanto vale girarmi di nuovo e continuare a correre; quando ero stanco dormivo, quando avevo fame mangiavo, quando dovevo fare… insomma, la facevo!”
(Dal film Forrest Gump)
Sonia
